Hoe zet je een goed trainingsschema op, gebaseerd op de vrouwelijke cyclus?
In mijn vorige blog heb ik de verschillende cyclussen van mannen en vrouwen uitgelegd. In deze blog wil ik dieper ingaan op hoe je je trainingen kunt afstemmen op de vrouwelijke cyclus. Door je trainingen aan te passen aan je hormonale veranderingen, kun je niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook je lichaam beter ondersteunen. Het is belangrijk te weten dat elk lichaam anders reageert, en dit schema is dus slechts een richtlijn. Je leefstijl, stressniveau en je eigen lichaam spelen hierbij een belangrijke rol.
Fase 1: De menstruatiefase (Dag 1 - 5)
De eerste dagen van je menstruatie kunnen fysiek en mentaal zwaar zijn. Je energielevels zijn laag en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Dit is het moment om rustig aan te doen. Vermijd zware gewichten of intensieve trainingen. Luister naar je lichaam en geef jezelf toestemming om te rusten. Het is goed om lichte activiteiten te doen, zoals wandelen of rustig zwemmen, maar niets dat je uitput. Gun jezelf wat tijd om op te laden en geniet van de rust. Dit is de tijd om jezelf wat extra zorg te geven, bijvoorbeeld met een kop thee op de bank. Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze fase, zodat je niet te veel van jezelf verlangt.
Fase 2: De foliculaire fase (Dag 6 - 14)
Na de menstruatie stijgen je hormoonniveaus, vooral het oestrogeen. Dit zorgt ervoor dat je je fysiek sterker voelt en je energie toeneemt. De foliculaire fase is een geweldige tijd om je focus op conditietraining en krachttraining te leggen. Je zult merken dat je motivatie en kracht toenemen. Dit is een uitstekend moment voor high-intensity intervaltraining (HIIT), cardio of andere cardiovasculaire trainingen. Je kunt je hartslag omhoog krijgen en het is gemakkelijker om op een hoog tempo te blijven bewegen. Je voelt je sterker en kunt veel meer aan dan in de vorige fase. Het is belangrijk om in deze fase goed naar je lichaam te luisteren, maar je kunt vol energie blijven sporten, zolang je je trainingen afstemt op je fysieke mogelijkheden.
Fase 3: De ovulatie (Dag 14 - 16)
Rond de ovulatie voel je je op je sterkst en op je best. Dit is wanneer je een piek in oestrogeen en testosteron ervaart, wat je fysieke prestaties en humeur beïnvloedt. Je kunt merken dat je extra zelfvertrouwen hebt en je voelt je energiek, krachtig en zelfs een beetje sexy. Dit is het perfecte moment om je trainingen intensiever te maken, zoals zwaarder tillen of langere trainingssessies. Je kunt je PR's (persoonlijke records) verbeteren, omdat je lichaam optimaal functioneert. Maak gebruik van deze kracht en energie om je maximale prestaties te bereiken.
Fase 4: De luteale fase (Dag 17 - 28)
Na de ovulatie begin je in de luteale fase, waar je hormoonspiegels beginnen te fluctueren en je energie langzaam afneemt. Je kunt je vermoeider voelen en je hebt misschien behoefte aan meer rust. Dit is een tijd waarin het belangrijk is om je training te temperen en goed naar je lichaam te luisteren. Gedurende deze fase kan je lichaam meer behoefte hebben aan koolhydraten of ijzerbevorderende voeding, zoals vlees, spinazie of chocolade. Deze behoefte kan te maken hebben met een daling van je ijzerniveaus.
In de laatste week van deze fase, wanneer je lichaam zich voorbereidt op de menstruatie, kun je merken dat je meer behoefte hebt aan rust. Het is belangrijk om in deze periode je trainingsintensiteit te verlagen. Overweeg om oefeningen met een lager gewicht te doen, of focus je op herstel, zoals yoga of stretching. Geef je lichaam de kans om zich voor te bereiden op de menstruatie. Extra slaap is belangrijk, dus probeer zware sociale verplichtingen of intense trainingen te vermijden. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en jezelf de rust gunt die je nodig hebt.
Conclusie
Elke vrouw is anders en je hormonale cyclus kan elke maand variëren, afhankelijk van factoren zoals stress, leeftijd en je algemene gezondheid. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de signalen die je lichaam je geeft en om je trainingen af te stemmen op de fasen van je cyclus. Het belangrijkste is dat je kunt blijven sporten, zolang je bewust bent van de fase waarin je zit. Door deze balans te vinden, kun je optimaal blijven bewegen zonder over je grenzen te gaan. Je lichaam geeft je signalen die je kunt volgen om je gezondheid te verbeteren en tegelijkertijd goed voor jezelf te zorgen. Zo kun je je trainingen goed afstemmen op wat je lichaam nodig heeft en blijf je de hele maand door in beweging.
